Pri rozcvičke treba väčšiu pozornosť venovať tej partii, ktorú budeme pri nasledujúcom športe najviac zaťažovať.

Pred každým športom je dôležité pripraviť sa, dôležitá je postupnosť cvičení - od veľmi jednoduchých a nie veľmi intenzívnych až k maximálne intenzívnym. Rozcvičku začíname jednoduchým behom, prvá fáza rozcvičenia je rozohriatie. Obyčajný klus naštartuje srdcovo-cievny systém a dýchanie, zároveň zohreje vnútorné orgány.

Veľmi dôležité je rozcvičiť celé telo, väčšinou začíname rukami.

Má to ešte jeden efekt – rozťahujeme pľúca, cvičiaci do nich dostáva viac kyslíka.

V ďalšej fáze rozcvičky pridáme nohy, aby sme zlepšili kĺbnu pohyblivosť.

Cvičiaci musí dbať na to, aby pohyby vykonával správne, aby mali patričný efekt, pohyby treba správne doťahovať.

II. fáza

Po fáze rozohriatia nasleduje druhá fáza rozcvičenia - rozhýbanie. Zväčšujeme rozsah pohybu a pridávame rozcvičenie svalovo-šľachového aparátu, kĺbov, aby bol cvičiaci pripravený na ďalšiu záťaž.

Dôležité je ukázať si aj chyby, ktoré robia cvičiaci.

III. fáza

Tretia fáza rozcvičenia je takzvaná dynamická flexibilita. Slúži na to, aby cvičiaci dokonale rozhýbal celé telo, hlavne kĺby, aby bol pripravený na intenzívnu záťaž, ktorá nasleduje vo štvrtej fáze.

IV. fáza - odrazy, poskoky, rýchle nohy

Štvrtá fáza je dynamická, ide do vyššej intenzity. Dôležité je to pred behom. Rozhýbať organizmus a pripraviť ho na záťaž, ktorá bude trošku intenzívnešia.

img

Pre bežcov je dôležité pripraviť nohy na dlhodobú činnosť. Dôležité je zachovanie určitej techniky, aby organizmus alebo celé telo bolo v osi, aby beh bol správny, aby sa organizmus, hlavne pľúca, svaly, pripravili na dlhodobejšiu činnosť.

Strečing po záťaži

Po každej dlhodobejšej záťaži je dôležité upokojenie. Keď dotrénujeme, znížime intenzitu (dáme si ľahký výklus) a na záver by mal nasledovať strečing. Strečing sa nerobí pred tréningom, ale po tréningu, keď potrebujeme svaly po záťaži natiahnuť a tým zabraňujeme ich skracovaniu. Jednoduché strečingové cvičenia slúžia na to, aby športujúci po určitej dobe neprišiel k svalovým zraneniam. Pri strečingu je dôležité robiť cvičenia, ktoré nám kompenzujú záťaž. Bežci, ale aj ľudia pracujúci s počítačom, sú väčšinou ohnutí, preto je dôležité využívať natiahnutie. Tu naťahujeme bedrovo-driekovú časť, ktorá je veľmi dôležitá z pohľadu bežcov, aby sme kompenzovali jednostrannú záťaž, ohnutie, ktoré je počas celého dňa alebo aj počas celého behu.

Takéto sú chyby pri strečingu.

Každý cvik pri strečingu by mal trvať 20 až 30 sekúnd.

Mgr. Milan Ivanka